Το σύγχρονο περιβάλλον

Το σύγχρονο περιβάλλον του ανθρώπου με τις συνεχώς αυξανόμενες σωματικές και ψυχικές απαιτήσεις εκθέτει τον οργανισμό μας σε αλλεπάλληλες συνθήκες stress. Η μόλυνση του περιβάλλοντος, η εργασιακή πίεση, το υπερβάλλων βάρος, το κάπνισμα, οι διατροφικές καταχρήσεις είναι μόνο μερικές από τις συνθήκες που ο οργανισμός βρίσκεται εκτεθειμένος στη δράση των ελευθέρων ριζών. Αυξημένη παραγωγή από ενεργές ελεύθερες ρίζες οξυγόνου είναι ένα χαρακτηριστικό των περισσοτέρων χρόνιων μη μεταδιδόμενων ασθενειών περιλαμβανομένων των καρδιαγγειακών, του διαβήτη και του καρκίνου. Δραστηριότητες που συνήθως έχουν ευεργετικές ιδιότητες όπως η άσκηση και η έκθεση στον ήλιο, όταν τις πραγματοποιούμε σε υπερβολικό βαθμό αποτελούν αίτιο έκλυσης ελευθέρων ριζών με την αντίστοιχη καταπόνηση των μυών και του δέρματος αντίστοιχα. Επίσης το ψυχολογικό stress στον ανθρώπινο οργανισμό, βιολογικά και εξελικτικά, είναι μια έντονη ορμονική και νευρική αντίδραση που τον προετοιμάζει για μια επερχόμενη απειλή, εκλύοντας κορτιζόλη και αδρεναλίνη. Αν και στις μέρες μας τα συνηθέστερα αίτια του στρες δεν απαιτούν ταχεία σωματική αντίδραση καθώς συνήθως είναι χρόνια, το σώμα μας δεν παύει να ανταποκρίνεται σε στρεσσογόνες καταστάσεις με παρόμοιο τρόπο και κατεπέκταση παράγωγα όλων αυτών των διεργασιών είναι η παραγωγή ελευθέρων ριζών.

Α ντιοξειδωτικές ουσίες

Τα διαιτητικά αντιοξειδωτικά μπορούν να διατελέσουν ξεχωριστό ρόλο στην πρόληψη και στην προστασία ενάντια σε όλα τα επακόλουθα που σχετίζονται με τις ζημιές που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες στο κυτταρικό DNA, στα λιπίδια, στους πολυσακχαρίτες και στις πρωτεΐνες. Ως αντιοξειδωτικές θρεπτικές ουσίες εννοούμε τα φυσικά συστατικά των τροφών, τα οποία έχουν την ιδιότητα να απενεργοποιούν ή να περιορίζουν τη δράση των ελευθέρων ρίζων. Οξειδωτικό stress είναι η κατάσταση στην οποία επέρχεται ο ανθρώπινος οργανισμός στην περίπτωση που οι ελεύθερες ρίζες υπερισχύουν της αντιοξειδωτικής άμυνας του οργανισμού.

Παρακάτω ακολουθούν οι κυριότερες αντιοξειδωτικές ουσίες εκ των οποίων είναι και το ασκορβικό οξύ (Βιταμίνη C) υδατοδιαλυτή βιταμίνη που εμπλέκεται σε πλήθος αντιδράσεων στον οργανισμό. Κύριες πηγές είναι τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, οι πιπεριές, το μπρόκολο, οι φράουλες, το φραγκοστάφυλο. Η βιταμίνη Ε, λιποδιαλυτή βιταμίνη η οποία αντιδρά άμεσα με τις ελεύθερες ρίζες των λιπαρών οξέων περιέχεται κυρίως στο ελαιόλαδο, και καλαμποκέλαιο, σε πλήθος φρούτων και λαχανικών, στη σοκολάτα, στο αβοκάντο. Η ουβικιννόνη ( CoQ10) συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας από τα μιτοχόνδρια και στη δημιουργία ATP. Συναντάται κυρίως στα φουντούκια, στα αμύγδαλα, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και σε μερικά ψάρια. Τα καροτενοειδή, όπως η ρετινόλη ( βιταμίνη Α), το β- καροτένιο, η λουτείνη και το λυκοπένιο, με υψηλή περιεκτικότητα στο καρότο και στη ντομάτα. Τα φλαβονοειδή, με αντιπροσωπευτικότερες ουσίες τις πολυφαινόλες, τις κατεχίνες, τις ανθοκυανίδες, τις ισοβλαβόνες να τις περιέχουν κυρίως το πράσινοι τσάι, τα σταφύλια, το κόκκινο κρασί, η αγκινάρα και το Gingo Biloba. Η νασουνίνη στη μελιτζάνα Επίσης αντιοξειδωτική δράση εκτελούν και ορισμένα συνένζυμα, τα οποία απαιτούν την ύπαρξη ορισμένων μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Η γλουταθειόνη απαιτεί την ύπαρξη σεληνίου, το υπεροξέιδιο της δισμουτάσης απαιτεί μαγγάνιο, ψευδάργυρο και χαλκό, ενώ η καταλάση σίδηρο.

Σαφέστατα εκτός από το ίδιο το περιεχόμενο των τροφών σε θρεπτικά συστατικά, πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη και η προετοιμασία των γευμάτων. Το κόψιμο των φρούτων και των λαχανικών, η θερμική επεξεργασία τους, η συντήρηση τους, η υγιεινή και η ασφάλεια κατέχει ιδιαίτερο ρόλο στη διατήρηση των αντιοξειδωτικών όσο και όλων των υπόλοιπων θρεπτικών ουσιών στις συνιστώμενες συγκεντρώσεις.

Τόσο σε ατομικό επίπεδο όσο και στη μαζική σίτιση πρωτεύοντα ρόλο πρέπει να κατέχει η ποιότητα και η φροντίδα του τροφίμου ώστε το φαγητό να αποτελεί ένα όχημα γεύσης, όψης αλλά και πάνω από όλα ουσίας. Σε νοσοκομειακά περιβάλλοντα που ο ανθρώπινος οργανισμός επιβαρύνεται και στρεσσάρεται ακόμη περισσότερο τόσο σωματικά όσο και ψυχικά η διαφύλαξη της ποιότητας της τροφής είναι κρίσιμη για την ανάκαμψη και την αποκατάσταση του ασθενούς.

Τέλος κλείνοντας επειδή τα προαναφερθέντα θρεπτικά συστατικά δεν είναι μεμονωμένα αλλά συνυπάρχουν σε πληθώρα συνδυασμών, οι οποίοι με τη σειρά τους δρουν αθροιστικά και παρέχουν μια συνεργική και ανταγωνιστική επίδραση στα θέματα υγείας, παρακάτω παραθέτονται διάφορες πρακτικές λύσεις πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Πρωινό ή Ενδιάμεσα snack

• Smoothie (υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ασβέστιο, πλούσιο σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά από τα φρούτα). Μπορούν να προστεθούν πληθώρα φρούτων, όπως και τα εξωτικά mango, acerola, ginseng και acai.
• Sandwich με ψωμί πολύσπορο, μια φέτα καπνιστό Σολωμό, τυρί spread light, άνηθο συνδυασμένο με 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι (γεύμα με ω3 λιπαρά, βιταμίνη C και E αλλά και πρωτεΐνη).
• 1 γιαούρτι 0-2% με 1 μερίδα μέλι και ½ χούφτα ξηρούς καρπούς ( καλή πηγή φυτικού σιδήρου, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικών)
• Σοκολάτα Μαύρη πλούσια σε φλαβονοειδη.

Ελαφριά γεύματα

• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με γεύση φρούτων και δημητριακών ( πλήρες ελαφρύ γεύμα με ισορροπημένη αναλογία πρωτεΐνης- υδατανθράκων, πλούσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά).
• Φρουτοσαλάτα, μας παρέχει ενέργεια, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά στοιχεία καθώς το σώμα μας το έχει ανάγκη λόγω της εκθεσής μας στον ήλιο. Καρπούζι, πεπόνι, κεράσια, βερίκοκα, ροδάκινα, φρούτα καλοκαιρινά, γευστικά και δροσερά. Μπορεί να συνοδευτεί και με λίγο γιαούρτι 0-2% ώστε να συμπληρωθεί και η απαραίτητη για τον οργανισμό πρωτεΐνη.
• Κρύο πράσινο τσάι με λεμόνι ή ροδάκινο, ποτό πλούσιο σε υγρά και φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά( κατεχίνες)
• Χυμοί λαχανικών ( καρότο, σπανάκι, μήλο ή παντζάρι, σέλινο, μήλο )
• Σούπες Λαχανικών μεγάλη ποικιλία βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων όπως σελήνιο, λυκοπένιο, χαλκό, σίδηρο, ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β12 (όσες περιέχουν κρέας), βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C, κάλιο, νάτριο, μαγγάνιο και φώσφορο.

Σαλάτες

• Σαλάτα με σπανάκι, ρόκα, μανιτάρια, φιλέτο κοτόπουλο ψητό σε κομμάτια, μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο με 2 κουταλιές σως από μουστάρδα, λεμόνι, ελαιόλαδο
• Σαλάτα ανάμικτη με φυλλώδη λαχανικά όπως σγουρή λόλα, μαρούλι τύπου iceberg, ρόκα με ντοματίνια και σως με βάση το λεμόνι.
• Ανάμικτη σαλάτα με νωπά λαχανικά, μαρούλι, αγγούρι, ντομάτα αλλά και φασόλια, αρακά, καλαμπόκι, παντζάρι. Η συγκεκριμένη σαλάτα συνδυάζεται διατροφικά με λίγα ζυμαρικά όπως πέννες, βίδες ή φαρφάλες και ένα dressing με βάση το ελαιόλαδο, ως κύρια πηγή λιπαρών και μουστάρδας, ξύδι ( balsamico), λεμόνι.
• Σαλάτα με τεμαχισμένο κοτόπουλο, μαρούλι, καλαμπόκι, κρουτόν, μια κουταλιά της σούπας παρμεζάνα και σως βινεγκρέτ.

Κυρίως Γεύματα

• Για κυρίως πιάτο τι καλύτερο από οποιοδήποτε ψάρι, ψητό ή στον ατμό, κερδίζοντας ψευδάργυρο, φώσφορο και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα – ω3.
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με τριμμένη φρέσκια νωπή ντομάτα ( λυκοπένιο) και μπαχαρικά ή με σολωμό καπνιστό, κουκουναρόσπορο, μαϊντανό, ελαιόλαδο.
• Μπιφτέκια γαλοπούλας με βραστά πράσινα φασολάκια ή βραστό αρακά, συνοδεία από λίγο σκούρο ρύζι.
• Ψαρονέφρι με λίγη βραστή πατάτα, μπρόκολο και κουνουπίδι.
• Sushi και σαλάτα φυκιών, τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία όπως ψευδάργυρος, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, ιώδιο και ω3 λιπαρά οξέα.
• Το κυρίως γεύμα μπορεί να συνοδεύεται και από ένα ποτήρι κόκκινο κρασί πλούσιο σε φλαβονοειδή.

Θεόδωρος Κουτράκος MmedSci
Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Ιατρικό Κέντρο Αθηνών Μαρούσι