Η οστική μάζα διαμορφώνεται κατά την παιδική ηλικία και συνεχίζεται στην εφηβεία και μέχρι τα 30 περίπου χρόνια, οπότε και αποκτά την μέγιστη πυκνότητα της. Εκτός όμως από το φύλο και την ηλικία σημαντικός παράγοντας για την εμφάνιση οστεοπόρωσης είναι η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, η χρήση φαρμάκων όπως τα γλυκοκορτικοειδή, η έλλειψη άσκησης και το κάπνισμα.

Η διατροφή και η άσκηση αποτελούν το δίπτυχο για την απόκτηση υγιών οστών.Η τήρηση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου πλούσιο σε ασβέστιο και η αεροβια άσκηση αποτελούν το κλειδί για την απόκτηση υγιών οστών.Επιπλέον, έχει αποδειχτεί οτι η μειωμένη πρόσληψη νατρίου περιορίζει την απέκκριση ασβεστίου από τα ούρα, μειώνοντας έτσι την απώλεια οστικής μάζας.

Εκτός από το ασβέστιο και η η βιταμίνη D παίζει ρόλο κλειδί στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Απαιτείται, λοιπόν, καθημερινή έκθεση στον ήλιο για 10-15 λεπτά για την εξασφάλιση της πρόσληψης της.Γαλακτοκομικά προϊόντα, χυμοί εμπλουτισμένοι με ασβέστιο και μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο όπως η σαρδέλλες αποτελούν εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Καθημερινά, λοιπόν, θα πρέπει να καταναλώνονται 3 μερίδες γαλακτοκομικών. (1 μερίδα ισοδυναμεί με 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30 γραμ. κίτρινο τυρί ή 1 ποτήρι γάλα).

Όμως και τα φυτικά προϊόντα όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα, τα αμύγδαλα και το σουσάμι αποτελούν εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Επιπλέον, για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου απαιτείται μειωμένη πρόσληψη καφεϊνης (όχι πάνω από 2 φλιτζάνια ημερησίως) και αλκοόλης.

Oι καλύτερες πηγές ασβεστίου (mg ασβεστίου/100 γρ. ή ml):

1. γραβιέρα 1.000
2. κεφαλοτύρι 810
3. τσένταρ 750
4. γκούντα 750
5. ροκφόρ 670
6. σπανάκι 600
7. σαρδέλες (κονσέρβα) 550
8. φέτα 490
9. αμύγδαλα 250
10. αγελαδινό γάλα 110-130
11. συμπυκνωμένο
γάλα εβαπορέ (πλήρες) 292
12. γιαούρτι 131-200

Ευχαριστούμε την κα.Αναστασία Δουλγέρη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc Διατροφής Αθλητών.