Τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα

Βοηθούν στην αντιγήρανση: Ο φλοιός όλων των ξηρών καρπών, όπως ο λεπτός των αμυγδάλων, είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες που συμβάλλουν στην αντιγήρανση. Ακόμη, η βιταμίνη Ε που περιέχουν και το άλφα λινολεϊκό οξύ βοηθούν το δέρμα να λάμψει.

Ενισχύουν την καρδιά: Περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, λίπη, στερόλες και βιταμίνες. Οι περισσότεροι καρποί είναι πλούσιοι σε αργινίνη, ένα αμινοξύ που μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης και συνεπώς την πίεση του αίματος και τον κίνδυνο της στηθάγχης, εμφράγματος μυοκαρδίου και καρδιακής προσβολής. Τα περισσότερα λίπη των ξηρών καρπών (φιστίκια Αιγίνης, φουντούκια, macademia, καρύδια) αποτελούνται από τα πολυακόρεστα Ω-3 και Ω-6 που έχουν την ικανότητα να μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης του αίματος. Ακόμη η βιταμίνη Ε, ένας αντιοξειδωτικός παράγοντας που βρίσκεται σε αφθονία στα αμύγδαλα, συμβάλλει στην πρόληψη της οξείδωσης της χοληστερόλης που οδηγεί στη συσσώρευση λίπους στις αρτηρίες.

Συμβάλλουν στην πρόληψη της παχυσαρκίας: Αν και φαίνεται αντιφατικό, οι δίαιτες που περιλαμβάνουν συγκρατημένες ποσότητες ξηρών καρπών, καθώς είναι γνωστό πως εκεί κρύβονται λίπη και θερμίδες, συμβάλλουν στην πρόληψη της παχυσαρκίας και μειώνουν το σωματικό βάρος σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες.

Δρουν αντικαρκινικά: Το φυτικό οξύ είναι ένα φυσικό αντιοξειδωτικό που απαντάται στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και άλλων φλεγμονωδών εντερικών παθήσεων. Ο φλοιός τους είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες που συνδέονται με τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Αυτός είναι ένας λόγος που πρέπει να προτιμάτε τους ξηρούς καρπούς ωμούς. Το σελήνιο, ένας άλλος αντιοξειδωτικός παράγοντας που προλαμβάνει τον καρκίνο, θα τον βρείτε στα καρύδια Βραζιλίας.

Φυσική πηγή Ω-3 και Ω-6

Όλοι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι υγιεινοί, αρκεί να προσέχετε την ποσότητα. Ωστόσο, ορισμένοι ξεχωρίζουν για την ιδιαίτερα υγιεινή σύνθεσή τους από λιπαρά οξέα. ΟΙ παρακάτω γευστικές επιλογές εμφανίζουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα.

Υψηλότερη περιεκτικότητα σε Ω-6: Macademia (50%), πεκάν (45%), αμύγδαλα (42%), φουντούκια (38%), φιστίκια Αιγίνης (35%), καρύδια Βραζιλίας (32%), σησάμι (21%). Τα φιστίκια Αιγίνης σε αντίθεση με τους περισσότερους ξηρούς καρπούς έχουν μεγάλη περιεκτικότητα αντιοξειδωτικών καροτινοειδών.

Υψηλότερη περιεκτικότητα σε Ω-3: Λιναρόσπορος (50%), καρύδια (8%) και κολοκυθόσπορος – πασατέμπος (7%).

Οδηγίες διατροφής και συνετής κατανάλωσης

Αμύγδαλα: Έχουν την μεγαλύτερη περιεκτικότητα ασβεστίου από όλους τους ξηρούς καρπούς. Μία χούφτα προσφέρει 6% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Ποσότητας (ΣΗΠ). Εικοσιτέσσερα περίπου αμύγδαλα έχουν 160 θερμίδες και 14 γραμμάρια λίπη.

Καρύδια Βραζιλίας: Περιέχουν αρκετή ποσότητα σεληνίου, ενός ιδιαίτερα σημαντικού ιχνοστοιχείου. Έξι με οκτώ κομμάτια έχουν 190 θερμίδες και 19 γραμμάρια λίπη.

Καρύδια: Αποτελούν πηγή σιδήρου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, καλίου, βιταμίνες Ε και Ω-3 λιπαρών οξέων. Δεκατέσσερα καρύδια έχουν 190 θερμίδες και 18 γραμμάρια λίπη.

Φιστίκια Αιγίνης: Μία χούφτα περιέχει το 25% της ΣΗΠ σε βιταμίνη Β6. Πενήντα περίπου φιστίκια έχουν 160 θερμίδες και 13 γραμμάρια λίπη.

Πεκάν: Μπορεί να έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λιπαρά σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς ωστόσο περιέχουν υγιή μονοακόρεστα. Είκοσι πεκάν έχουν 200 θερμίδες και 20 γραμμάρια λίπη.

Macademia: Περιέχουν μεγάλες ποσότητες σε κορεσμένα λίπη γι΄αυτό να τα καταναλώνετε με μέτρο. Δέκα με δώδεκα έχουν 200 θερμίδες και 22 γραμμάρια λίπη.

Φουντούκια: Σε 40 γραμμάρια φουντούκια περιέχεται το 20% της ΣΗΠ σε βιταμίνη Ε και το 90% σε μαγγάνιο. Είκοσι περίπου φουντούκια έχουν 180 θερμίδες και 17 γραμμάρια λίπη.

Κάσιους: Μία χούφτα περιέχει το 20% της ΣΗΠ σε μαγνήσιο, 30% σε χαλκό και 10% σε σίδηρο. Δεκαοκτώ κάσιους έχουν 160 θερμίδες και 13 γραμμάρια λίπη.