Προετοιμάστε μόνοι μας μια εύγεστη σαλάτα για το σπίτι ή το γραφείο, επιλέγοντας μία από τις παρακάτω νόστιμες συνταγές.

Πράσινη σαλάτα με σως γιαουρτιού

5 φύλλα μαρούλι,5 φύλλα σπανάκι,1 ματσάκι ρόκα, 6 τοματίνια, 1 πράσινη πιπεριά,1 αγγούρι,1 κρεμμύδι,2 κουταλιές ελαιόλαδο, κομματάκια παξιμάδι (50 γρ).

Σως γιαουρτιού (1/2 γιαούρτι, δυόσμος, 2 κουταλιές ελαιόλαδο, 1 κουταλιά ξύδι, πιπέρι)

Διατροφικά στοιχεία: Ενέργεια (Kcals) 858, Διαιτητικές Ίνες (g)10, Χοληστερόλη (mg) 16, Συνολικό λίπος (g) 57,4

Εκτέλεση: κόβετε σε κομμάτια όλα τα λαχανικά και το κρεμμύδι, τα βάζετε σε μια πιατέλα και τα ανακατεύετε. Απλώνετε στη μέση τη σος γιαουρτιού και βάζετε στις άκρες το παξιμάδι. Τέλος ρίχνετε από πάνω το υπόλοιπο ελαιόλαδο.

Ανατολίτικη σαλάτα

2 ψημένες αραβικές πίτες, 2 ματσάκια ρόκα, 2 τομάτες ,1 μεγάλο αγγούρι, 1 φρέσκο κρεμμύδι,½ φλιτζάνι πλιγούρι,1 λεμόνι,2 κουταλιές ελαιόλαδο, δυόσμο-μαϊντανό, αλάτι-πιπέρι

Ενέργεια (Kcals) 676, Διαιτητικές Ίνες (g) 12, Χοληστερόλη (mg) 0, Συνολικό λίπος (g) 29,8

Εκτέλεση: Μουσκεύετε το πλιγούρι σε νερό για 30 λεπτά, το στραγγίζετε καλά και το βάζετε σε ένα μπολ. Κόβετε τα λαχανικά και τα αρωματικά και τα ρίχνετε στο ίδιο μπολ με το πλιγούρι. Ανακατεύετε καλά τα υλικά, πασπαλίζετε με αλάτι και πιπέρι και προσθέτετε χυμό λεμονιού. Το βάζετε στο ψυγείο για καμιά ώρα.

Σαλάτα με μήλα και καρύδια

2 φλιτζάνια τριμμένο καρότο, 2 φλιτζάνια τριμμένο λάχανο (πράσινο - κόκκινο),1 φλιτζάνι τριμμένο μήλο, 1 φλιτζάνι καρύδια ή αμύγδαλα χοντραλεσμένα 100 γρ,1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο, 4 κουταλιές χυμό λεμονιού, αλάτι-πιπέρι

Ενέργεια (Kcals) 1017, Διαιτητικές Ίνες (g) 92,7, Χοληστερόλη (mg) 0, Συνολικό λίπος (g) 85,5

*Εναλλακτικά με αμύγδαλα
Ενέργεια (Kcals) 845, Διαιτητικές Ίνες (g) 33,5, Χοληστερόλη (mg) 0, Συνολικό λίπος (g) 64,7

Εκτέλεση: Σε ένα μπολ βάζετε όλα τα υλικά. Χτυπάτε το λάδι το λεμόνι και το αλατοπίπερο και περιχύνετε τη σαλάτα.

Μακαρονοσαλάτα

5 φύλλα μαρούλι,1 τομάτα, 120 γρ. κοτόπουλο, 100 γρ. πένες τρικολόρε,100 γρ. βρασμένο καλαμπόκι, 100 γρ. βρασμένος αρακάς ,1 κόκκινη πιπεριά, 4 κουταλιές γλυκού ελαιόλαδο, αλάτι-πιπέρι

Ενέργεια (Kcals ) 797. Διαιτητικές Ίνες (g) 16,1, Χοληστερόλη (mg) 102, Συνολικό λίπος (g) 25,8,

Eκτέλεση: Βράζετε ξεχωριστά τα μακαρόνια και τα λαχανικά και ψήνετε στη σχάρα το κοτόπουλο. Κόβετε το μαρούλι, την τομάτα και το κοτόπουλο και τα βάζετε μαζί με τα λαχανικά και τα μακαρόνια σε ένα μπολ. Πασπαλίζετε με αλάτι, πιπέρι και ελαιόλαδο και το βάζετε στο ψυγείο για 2 ώρες.

Σαλάτα με ρύζι, τόνο και λαχανικά

100 γρ. ρύζι μακρύκοκκο,1 τομάτα,100 γρ. αρακά, 1 αγγουράκι, 1 φρέσκα κρεμμυδάκια, 1 κουτί τόνο σε νερό, 4 κουταλιές ελαιόλαδο, 1 λεμόνι, αλάτι -πιπέρι 

Ενέργεια (Kcals) 536, Διαιτητικές Ίνες (g) 9,5, Χοληστερόλη (mg) 26, Συνολικό λίπος (g)19,9

Εκτέλεση: βράζετε χωριστά το ρύζι και τον αρακά, τα στραγγίζετε και τα περνάτε από κρύο νερό. Καθαρίζετε το αγγουράκι και το κρεμμύδι και τα κόβετε σε ροδέλες, ενώ την τομάτα σε κύβους. Ανακατεύετε το ρύζι, τον αρακά με τα λαχανικά και τον τόνο που έχετε στραγγίξει. Προσθέτετε ελαιόλαδο, λεμόνι, αλάτι και πιπέρι.

Ανάμεικτη σαλάτα με ψητά λαχανικά

1 κρεμμύδι,1 κολοκυθάκι,2 κόκκινες πιπεριές, 2 τομάτες, 1 μελιτζάνα, 4 κουταλιές γλυκού ελαιόλαδο, λεμόνι-αλάτι

Ενέργεια (Kcals) 415, Διαιτητικές Ίνες (g) 27,5, Χοληστερόλη (mg) 0, Συνολικό λίπος (g) 20,1

Εκτέλεση: κόβετε σε ροδέλες τα λαχανικά και τα ψήνετε στη σχάρα. Μόλις ψηθούν τα βάζετε σε μια πιατέλα και τα ραντίζετε με ελαιόλαδο, λεμόνι και αλάτι.

Σαλάτα με γαρίδες και μπρόκολο

200 γρ. μπρόκολα,1 αγγούρι ψιλοκομμένο, 2 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα, 200 γρ. γαρίδες, άνηθο ψιλοκομμένο, 4 κουταλιές ελαιόλαδο,αλάτι -πιπέρι

Ενέργεια (Kcals) 534, Διαιτητικές Ίνες (g) 8,9, Χοληστερόλη (mg) 390, Συνολικό λίπος (g)21.9

Εκτέλεση: Βράζετε για λίγο τις γαρίδες και τις σοτάρετε ελαφρά.

Βράζετε τα μπρόκολα και μόλις βράσουν τα στραγγίζετε και τα ξεπλένετε με κρύο νερό. Σε ένα μπολ βάζετε τις γαρίδες, το μπρόκολο, το αγγούρι και τα κρεμμύδια που έχετε ψιλοκόψει και τα ανακατεύετε.Πασπαλίζετε με τον άνηθο και προσθέτετε το ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.

Ευχαριστούμε την κα.Αναστασία Δουλγέρη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc Διατροφής Αθλητών.