Καθημερινά το ανοσοποιητικό μας σύστημα δουλεύει πολύ σκληρά για να μας προστατεύει από βακτήρια, μικρόβια, ιούς, τοξίνες και παράσιτα που προσπαθούν να εισέρθουν ή να αναπτυχθούν στον οργανισμό μας. Με απλά λόγια είναι ένα πανίσχυρο αμυντικό σύστημα το οποίο αναγνωρίζει τις ξένες ουσίες του οργανισμού και προσπαθεί να τις καταστρέψει. Η προσπάθεια αυτή μεταφράζεται ως προστασία ενάντιας της γρίπης καθώς και σε αλλά προβλήματα υγείας που συνδέονται με το ανοσοποιητικό σύστημα.

Δυστυχώς κάποιες φορές το ανοσοποιητικό σύστημα δεν καταφέρνει να αμυνθεί και να αντιμετωπίσει ένα μικρόβιο που έχει εισβάλει στον οργανισμό με αποτέλεσμα να αρρωσταίνουμε. Συνεπώς, η άμυνα του οργανισμού φαίνεται να επηρεάζεται από βασικούς παράγοντες κάνοντας το έργο της πιο πολυσύνθετο.

Σύμφωνα με τις γενικές οδηγίες για την καλή υγεία, το μόνο βήμα που μπορείτε να κάνετε είναι να διατηρήσετε φυσικά το ανοσοποιητικό σας σύστημα ισχυρό και υγιές είναι να υιοθετήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Κάθε μέρος του σώματός , συμπεριλαμβανομένου του ανοσοποιητικού μας συστήματος, λειτουργεί καλύτερα όταν προστατεύεται από περιβαλλοντικές επιθέσεις και ενισχύεται από βασικές στρατηγικές :

Διατροφή: Καθημερινή και Υψηλή πρόσληψη σε φρούτα και λαχανικά.

Σωματικό βάρος: Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος καθώς και σωματικό λίπος ανάλογα με το φύλο και την ηλικία σας.

Ύπνος: Το ανοσοποιητικό δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά αν δεν κοιμόμαστε επαρκώς 6-8 ώρες ανά ημέρα.

Υγιεινή: Τήρηση των κανόνων υγιεινής όπως συστηματικό πλύσιμο των

χεριών μπορεί να αποτρέψει κάποιες λοιμώξεις.

Άσκηση: Ασκηθείτε τακτικά.

Αλκοόλ: Εάν καταναλώνετε αλκοόλ, πίνετε μόνο με μέτρο, 1 ποτήρι για τις

γυναίκες και ως 2 ποτήρια για τους άνδρες.

Στρες : Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε το στρες.

Άλλοι εξωτερικοί παράγοντες: αποφυγή και διακοπή καπνίσματος, έκθεση σε επιβαρυμένο περιβάλλον, κ.α.

Μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας μέσω της διατροφής;

Αυτός ο πολυσύνθετος μηχανισμός άμυνας φαίνεται πως επηρεάζεται και ενισχύεται πολύ από τις βιταμίνες και για αυτό το λόγο ένας από τους βασικότερους παράγοντες που επηρεάζουν το ανοσοποιητικό σύστημα είναι και η Διατροφή όπως προαναφέρθηκε και πιο πάνω.

Πιο συγκεκριμένα, μελέτες μέχρι σήμερα τονίζουν τη σημαντικότητα της σωστής και ισορροπημένης διατροφής η οποία θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει συγκεκριμένες τροφές όπου η διατροφική τους αξία να είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά όπως αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και άλλα σημαντικά ιχνοστοιχεία.

Διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά

Μια διατροφή που περιέχει τροφές με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό. Ο ρόλος των αντιοξειδωτικών στη διατροφή μας είναι πως βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι φυσικά στοιχεία και προϊόντα του μεταβολισμού και οδηγούν στην αποδόμηση και φθορά των κυττάρων. Η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολίας , ο καπνός και η μόλυνση της ατμόσφαιρας είναι παράγοντες που πυροδοτούν την παραγωγή των ελεύθερών ριζών.

Οι πιο γνωστές αντιοξειδωτικές ουσίες είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη A, η βιταμίνη E, το β-καροτένιο και το σελήνιο. Αυτά τα σημαντικά μικροθρεπτικά τα συναντάμε κυρίως στα φρούτα και λαχανικά με έντονο χρώμα, όπως τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, το ακτινίδιο, οι κόκκινες πιπεριές, το σπανάκι, το μπρόκολο καθώς και σε προϊόντα και δημητριακά ολικής άλεσης κ.α.

4 υπερτροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα

Εσπεριδοειδή φρούτα

• • Γκρέιπφρουτ
• • Πορτοκάλια
• • Λεμόνια
• • Μανταρίνια
• • Λάιμς

Η βιταμίνη C ίσως είναι η πιο γνωστή βιταμίνη σε όλους όταν αρρωσταίνουμε.

Πολύ σωστά βρίσκεται στη πρώτη θέση καθώς συμβάλλει στη δημιουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η δράση της φαίνεται να συντελεί στην αύξηση της παραγωγής λευκών αιμοσφαιρίων όπου αυτά είναι τα βασικά στοιχεία για την καταπολέμηση των λοιμώξεων.

Κόκκινη πιπεριά

Αν νομίζετε πως τα εσπεριδοειδή περιέχουν υψηλότερη συγκέντρωση σε βιταμίνη C ήρθε η στιγμή να αναθεωρήσετε. Η κόκκινη πιπεριά περιέχει διπλάσια περιεκτικότητα σε βιταμίνη C σε σχέση με τα παραπάνω φρούτα.

Επίσης η πιπεριά είναι πλούσια σε β-καροτένιο. Πέρα από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς δέρματος όπως και το β-καροτένιο συμβάλλει στην καλή υγεία των ματιών και του δέρματος.

Μπρόκολο

Ένα λαχανικό με απίστευτές αντιοξειδωτικές ιδιότητες και πληθώρα βιταμινών όπως A, C και E, καθώς φυτικές ίνες. Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά που μπορείτε να βάλετε στο τραπέζι σας. Το κλειδί για τη διατήρηση των θρεπτικών του είναι να μαγειρεύεται όσο το δυνατόν λιγότερο.

Σπανάκι

Το λαχανικό που έχει συνδεθεί με τη δύναμη και την καλή υγεία δεν είναι τυχαίο. Περιέχει και αυτό βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά και β-καροτένιο τα οποία φαίνεται

πως μπορούν να αυξήσουν την ικανότητα καταπολέμησης της μόλυνσης του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Το ελαφρύ μαγείρεμα του ενισχύει τη βιταμίνη και επιτρέπει την απελευθέρωση άλλων θρεπτικών ουσιών όπως το οξαλικό

οξύ.

Άλλα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα & οι τροφές που περιέχονται

• Πρωτεΐνη : Άπαχο κρέας, πουλερικά, αυγά, θαλασσινά, όσπρια
• Ψευδάργυρος : Κρέας, συκώτι, δημητριακά ολικής άλεσης, τυρί, γαλακτοκομικά προϊόντα
• Σελήνιο : Σαρδέλες, αυγά, κρέας, δημητριακά ολικής άλεσης
• Βιταμίνη D : Λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σολομός), γάλα και εμπλουτισμένα τρόφιμα
• Βιταμίνη Ε : Ελαιόλαδο, αμύγδαλα, ηλιόσποροι

Από τη θεωρία στην πράξη! Δείτε πόσο εύκολα μπορείτε να φτιάξετε ένα ημερήσιο διαιτολόγιο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Πρωινό: 1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 1 αυγό βραστό και 1 ποτήρι φυσικό

χυμό πορτοκάλι

Σνακ: 2 μανταρίνια και 10 αμύγδαλα ανάλατα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ :

1η επιλογή

Άπαχο κρέας (Φιλέτο κοτόπουλο) γεμιστό με σπανάκι και τυρί

και βραστή σαλάτα μπρόκολο και ψητές κόκκινες πιπεριές( Φλωρίνης)

με . ελαιόλαδο και προαιρετικά 1φλιτζάνι ρύζι (καστανό)

2η επιλογή

Όσπρια σαλάτα με ωμές κόκκινες πιπεριές, αβοκάντο 1-2 φέτες,

λεμόνι και κομμάτια από ψητό μπρόκολο και ελαιόλαδο

ΣΝΑΚ : 1 κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με 1 ακτινίδιο ή 3-4 φράουλες

ΒΡΑΔΙΝΟ : Φιλέτο σολομού με φρέσκα μυρωδικά και λεμόνι με βραστή σαλάταμπρόκολο με ελαιόλαδο και λεμόνι.

Διαιτολογικό Γραφείο Θαλή Παναγιώτου, allazwdiatrofi.gr