Πρόληψη της υπέρτασης: Παράγοντες που μπορείτε να ελέγξετε

Η ηλικία σας, το οικογενειακό ιστορικό υπέρτασης και η εθνικότητα είναι μεταξύ των παραγόντων κινδύνου υπέρτασης που είναι εκτός ελέγχου σας. Όσον αφορά την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης, στόχος είναι να εστιάσετε σε εκείνους τους παράγοντες κινδύνου που μπορείτε να αλλάξετε.

“Δεν μπορούμε να κάνουμε τίποτα για την ηλικία μας, αλλά μπορούμε να κάνουμε κάτι για τον τρόπο ζωής μας”, λέει ο δρ. Olugbenga Ogedegbe, ειδικός στην κλινική υπέρταση, διευθυντής του Κέντρου για την Υγιεινή Αλλαγή Συμπεριφοράς και καθηγητής στο τμήμα Υγείας Πληθυσμού στην Σχολή Ιατρικής Grossman του πανεπιστημίου της Νέα Υόρκης.

Για να αποφύγετε μια διάγνωση υπέρτασης, κάντε αυτές τις επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής:

1. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Τα άτομα που είναι υπέρβαρα θα πρέπει να προσπαθήσουν να χάσουν βάρος και τα άτομα με κανονικό βάρος θα πρέπει να αποφεύγουν να προσθέτουν κιλά. Εάν έχετε επιπλέον βάρος (δείκτη μάζας σώματος 25 ή υψηλότερο) η απώλεια μόλις 5 κιλών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

2. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή

Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά και περιορίστε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά και τη ζάχαρη. Δοκιμάστε να ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH (Διατροφικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης), η οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Η DASH μεγιστοποιεί τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας. Τα τρόφιμα που πρέπει να περιοριστούν είναι το κόκκινο κρέας, το νάτριο (αλάτι) και τα γλυκά.

3. Περιορίστε το αλάτι

Για πολλούς, μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα. “Όσο υψηλότερη είναι η πρόσληψη νατρίου, τόσο υψηλότερη είναι η αρτηριακή πίεση”, λέει ο δρ. Ogedegbe. Μπορείτε να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη αλατιού αποφεύγοντας συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και χωρίς να προσθέτετε αλάτι στα γεύματά σας. Μια μελέτη σε περισσότερους από 400 ενήλικες με προϋπέρταση διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός μειωμένης πρόσληψης νατρίου και δίαιτας DASH μείωσαν σημαντικά τη συστολική αρτηριακή πίεση.

4. Να ασκείστε τακτικά

Όσο περισσότερη άσκηση κάνετε, τόσο το καλύτερο, αλλά ακόμη και λίγη άσκηση μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Οι ειδικοί συνιστούν 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα. Αυτό θα πρέπει επίσης να συμπληρώνεται με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως ελεύθερα βάρη ή προπόνηση με αντιστάσεις, δύο ημέρες την εβδομάδα.

5. Περιορίστε το αλκοόλ

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση. Για τις γυναίκες, αυτό σημαίνει όχι περισσότερο από 1 ποτό την ημέρα και, για τους άνδρες, όχι περισσότερα από 2 ποτά/ημέρα.

6. Διαχειριστείτε το άγχος στη ζωή σας

Αν και η απευθείας σχέση μεταξύ του στρες και της αρτηριακής πίεσης εξακολουθεί να μελετάται, είναι γνωστό ότι συμβάλλει σε άλλους σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για την υπέρταση, όπως η ανθυγιεινή διατροφή και η κατανάλωση αλκοόλ. Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τόσο το άγχος όσο και την υπέρταση.

7. Παρακολουθείτε την αρτηριακή σας πίεση

Βεβαιωθείτε ότι μετράτε τακτικά την αρτηριακή σας πίεση, είτε στο ιατρείο είτε στο σπίτι. Η υπέρταση εμφανίζεται συχνά χωρίς συμπτώματα, επομένως μόνο οι μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης θα σας πουν εάν είναι σε άνοδο. Εάν η φυσιολογική αρτηριακή σας πίεση είναι κάτω από 120/80 mmHg, οι ειδικοί συμβουλεύουν να την ελέγχετε τουλάχιστον μία φορά κάθε δύο χρόνια, ξεκινώντας από την ηλικία των 20 ετών. Εάν η φυσιολογική αρτηριακή σας πίεση είναι υψηλότερη, ίσως χρειαστεί να την ελέγχετε πιο συχνά.

Πηγή: everydayhealth.com