Η εξατομικευμένη άσκηση κατά την εγκυμοσύνη και τη λοχεία θεωρείται στις μέρες μας επιβεβλημένη, ιδιαίτερα σε εγκυμοσύνες υψηλού κινδύνου, με πολύπλοκα κλινικά προβλήματα (παχυσαρκία, υπέρταση, διαβήτης, μεταβολικό σύνδρομο, ορθοπεδικές – καρδιακές – νευρολογικές – αναπνευστικές – ρευματικές παθήσεις κ.α.).

Σε αυτές τις περιπτώσεις απαιτείται ολιστική προσέγγιση της κατάστασης, με αγαστή συνεργασία από ομάδα ειδικών όπως καρδιολόγος, γυναικολόγος, διατροφολόγος, εργοφυσιολόγος κ.α. Ο καθένας από αυτούς, θα συμμετέχει στον ανάλογο βαθμό, που επιβάλλει η κάθε περίπτωση.

Διαδεδομένοι μύθοι

• Αν δεν έχω ασκηθεί ποτέ, πριν την εγκυμοσύνη, δεν είναι ασφαλές να ξεκινήσω τώρα

• Πρέπει να εγκαταλείψω το αγαπημένο μου άθλημα τώρα που είμαι έγκυος

• Δεν πρέπει ο καρδιακός ρυθμός μου να πάει πάνω από 140 παλμούς ανά λεπτό.

• Δεν θα πρέπει να σηκώνω βάρη, ενώ είμαι έγκυος.

• Κινδυνεύω να αποβάλλω, αν ασκηθώ ενώ είμαι έγκυος

Τεκμηριωμένες αλήθειες

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

• Mειώνει τους πόνους στην πλάτη, τη δυσκοιλιότητα, το φούσκωμα, το πρήξιμο των ποδιών

• Βοηθά στην πρόληψη και τη θεραπεία του διαβήτη της κύησης

• Αυξάνει την ενέργειά σας

• Βελτιώνει τη διάθεσή σας

• Βελτιώνει τη στάση του σώματος σας

• Βελτιώνει το μυϊκό τόνο, τη δύναμη και την αντοχή σας

• Σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα

• Η διατήρηση καλής φυσικής κατάστασης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας βοηθά επίσης να φέρετε εις πέρας τη διαδικασία του τοκετού πιο εύκολα.

• Σας βοηθά να ανακτήσετε γρηγορότερα, μετά τον τοκετό, τη φυσική σας κατάσταση.

Κατευθυντήριες γραμμές για την αερόβια άσκηση κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης και της λοχείας (μετά τον τοκετό):

1.Σε περίπτωση απουσίας μαιευτικών ή άλλων επιπλοκών, είναι ασφαλές για εσάς να συμμετέχετε σε μέτριας έντασης αερόβια άσκηση. Ο γυναικολόγος σας σε συνεργασία με τον καρδιολόγο σας θα εξετάσουν το επίπεδο της υγείας σας και θα αποφασίσουν από κοινού για το εξατομικευμένο πρόγραμμα που ταιριάζει στις ανάγκες σας και το οποίο θα σας συνταγογραφηθεί τελικώς.

2. Ασκηθείτε μόνο όταν αισθάνεστε καλά. Καλό θα ήταν να καθυστερήσετε την έναρξη άσκησης όταν αναρρώνετε από κάποια ασθένεια (πχ. γρίπη) για τουλάχιστον 15 ημέρες. Επίσης, μην ασκηθείτε όταν έχετε ζάλη, ναυτία ή κάνετε εμέτους.

3. Η συχνότητα και η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να είναι παρόμοια με την προ εγκυμοσύνης. Καθώς όμως η εγκυμοσύνη σας προχωρά, μπορεί να δυσκολευτείτε ίσως να διατηρήσετε τα προηγούμενα επίπεδα φυσικής κατάστασης και θα πρέπει να προσαρμόσετε τη ρουτίνα σας ανάλογα με τις ικανότητές σας. Η σύσταση είναι να ασκήστε 20 έως 60 λεπτά, τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα. Η έντονη άσκηση δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 10-15 λεπτά.

4. Αποδεκτές αερόβιες δραστηριότητες είναι το περπάτημα, ελαφρύ τρέξιμο, κολύμπι, στατικό ποδήλατο, αεροβική γυμναστική χαμηλής επιβάρυνσης, αθλήματα ρακέτας χαμηλής έντασης. Να τονίσουμε εδώ ότι η ασκήσεις σε νερό είναι ο βέλτιστος τρόπος άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης με τα χαμηλότερα ποσοστά τραυματισμών.

5. Αποφύγετε δραστηριότητες υψηλού σωματικού και ψυχολογικού στρες, όπως το γρήγορο με υψηλές και απότομες επιταχύνσεις τρέξιμο, τα ανταγωνιστικά σπορ στενής επαφής, ή ανταγωνιστικά ή αθλήματα ρακέτας.

6. Δραστηριότητες που μπορεί να προκαλέσουν κοιλιακό τραύμα, όπως η ιππασία, το σκι και οι καταδύσεις, δεν συνιστώνται. Μη συμμετέχετε σε δραστηριότητες, στις οποίες η απώλεια της ισορροπίας θα μπορούσε να είναι επιβλαβής για εσάς ή το μωρό σας.

7. Αποφύγετε ασκήσεις που απαιτούν να είστε ανάσκελα ή μπρούμυτα για πολλή ώρα, ειδικότερα μετά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Μπορεί να αισθανθείτε ζαλάδα ή να λιποθυμήσετε.

8. Διατηρήστε την κατάλληλη διατροφή. Η εγκυμοσύνη εξ ορισμού απαιτεί επιπλέον 300 θερμίδες ανά ημέρα και 20-30% μεγαλύτερη καρδιακή παροχή. Όταν κάνετε αεροβική άσκηση, οι απαιτήσεις σε ενέργεια και καρδιακή παροχή θα είναι μεγαλύτερες.

9. Κατά την άσκηση θα πρέπει να εξασφαλίσετε επαρκή ενυδάτωση του σώματος, (είτε πριν, είτε κατά τη διάρκειά της), κατάλληλα ρούχα, και βέλτιστες περιβαλλοντικές συνθήκες. Ιδιαίτερα, αποφύγετε δραστηριότητες, όπως υδρομασάζ, σάουνα, ή παρατεταμένη άσκηση που μπορεί να ανυψώσει τη θερμοκρασία του σώματός σας.

10. Σταματήστε την άσκηση και επικοινωνήστε άμεσα με τον καρδιολόγο σας ή το γυναικολόγο σας, εάν εμφανίσετε πόνο στο στήθος, ακραία δυσκολία στην αναπνοή, κοιλιακό άλγος, κράμπες, συσπάσεις ή κολπική αιμορραγία.

11. Για τη βέλτιστη αποκατάσταση του οργανισμού στα προ της εγκυμοσύνης επίπεδα, συνιστάται να συνεχίσετε την άσκηση τουλάχιστον 1 εβδομάδα μετά τον κολπικό τοκετό και 6 έως 10 εβδομάδες μετά από καισαρική τομή.

12. Οι προ εγκυμοσύνης ασκήσεις θα πρέπει να συνεχιστούν με σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης ανά εβδομάδα, με βάση τις φυσικές σας ικανότητες.
Κατευθυντήριες γραμμές για την άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης (άσκηση αντιστάσεων) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η ήπια άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης (άσκηση αντιστάσεων ή άσκηση με βάρη) που εκτελείται στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης δεν έχει αρνητικό αντίκτυπο στο μέγεθος του σώματος του νεογέννητου βρέφους και στη γενική υγεία αυτού.

Για τις έγκυες γυναίκες ηλικίας 18-45 ετών, 8-10 ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης μπορούν να γίνουν σε μία έως δύο συνεδρίες ανά εβδομάδα (σε μη συνεχόμενες ημέρες).

• Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη, περισσότερες επαναλήψεις. Τα μεγάλα βάρη υπερφορτίζουν τις ήδη χαλαρές αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς και την καρδιά. Για παράδειγμα, εάν κάνετε πιέσεις με τα πόδια με 16 kg για 8-12 επαναλήψεις, δοκιμάστε 9 kg για 15-20 επαναλήψεις. Ή, εάν κάνετε στήθος με 7 kg για 8-12 επαναλήψεις, δοκιμάστε 3,5 κιλά για 15-20 επαναλήψεις.

• Αποφεύγετε τις απότομες επιταχύνσεις – εκρήξεις ισχύος προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Αυτές μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού του συνδετικού ιστού στην περιοχή της πυέλου (λεκάνης)

• Προσέχετε όταν ασκήστε με ελεύθερα βάρη (βαράκια). Είναι λιγότερο ασφαλή από τα μηχανήματα ελεγχόμενης τροχιάς και αντίστασης

• Προσπαθήστε να μην σηκώνεστε κατευθείαν από οριζόντια κατακεκλιμένη θέση (ανάσκελα ή μπρούμυτα). Προτιμάτε νε γέρνετε στο πλάι και να σηκώνεστε αργά από αυτή τη θέση.

• Προσπαθήστε να αποφύγετε το φαινόμενο Valsalva. Αυτό το φυσιολογικό φαινόμενο, συνίσταται σε έντονη προσπάθεια εκπνοής χωρίς ουσιαστικά αναπνοή, που οδηγεί σε ταχεία αύξηση της αρτηριακής πίεσης και της ενδοκοιλιακής πίεσης και μπορεί να μειώσει τη ροή του οξυγόνου προς το έμβρυο. Με την απότομη απελευθέρωση του αέρα, μετά το πέρας της σύντομης άσκησης, πέφτει απότομα η αρτηριακή πίεση, ενώ μπορεί να εκδηλωθεί βραδυκαρδία με αποτέλεσμα το συγκοπτικό επεισόδιο. Να αποφεύγετε λοιπόν ασκήσεις που απαιτούν παρατεταμένη διάρκεια φαινομένου Valsalva.

• Ακούστε το σώμα σας. Το σώμα σας, τις περισσότερες φορές, σας δείχνει το δρόμο της ασφαλούς άσκησης.

Προειδοποιητικά σημάδια για να διακοπεί η άσκηση στην εγκυμοσύνη

1. Κολπική αιμορραγία
2. Δύσπνοια πριν από την άσκηση
3. Ζάλη
4. Πονοκέφαλος
5. Πόνος στο στήθος
6. Μυϊκή αδυναμία
7. Πόνος ή οίδημα στη γάμπα (πρέπει να αποκλειστεί η θρομβοφλεβίτιδα)
8. Σημάδια πρόωρου τοκετού (σπάσιμο νερών-πόνοι)
9. Μειωμένη κινητικότητα του εμβρύου
10. Διαρροή αμνιακού υγρού

Τέλος, θα πρέπει να τονίσουμε ότι ο κάθε άνθρωπος αποτελεί μοναδική βιοψυχοκοινωνική οντότητα και ως τέτοια θα πρέπει να προσεγγίζεται. Πόσο μάλλον όταν έχουμε να κάνουμε με δύο ανθρώπους σε έναν. Κατά συνέπειαν, κάθε φορά που θα συνταγογραφείται ένα πρόγραμμα άσκησης και διατροφής σε μία έγκυο γυναίκα, θα πρέπει τα παραπάνω να λαμβάνονται πολύ σοβαρά υπόψιν.

Άσκηση για......δύο λοιπόν για να έχουμε «Έμβρυο υγιές εν σώματι υγιή».

Ευχαρiστούμε τον κ.Σωτήρη Αναγνωστόπουλο MD.Κλινικός Καρδιολόγος -Ειδικός Καρδιολόγος Αποκατάστασης Ολιστικός Καρδιολόγος .Για περισσότερες πληροφορίες καλέστε:697 475 9988 & 281 024 0017