Η τακτική άσκηση είναι ένας από τους πιο ισχυρούς παράγοντες που εξασφαλίζουν τη μακροχρόνια διατήρηση του βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα. Δυστυχώς πολλοί άνθρωποι αντιδρούν και μόνο στη σκέψη της άσκησης. Αυτό οφείλεται συχνά σε παλαιότερες αρνητικές εμπειρίες όπως ένα εξαντλητικό πρόγραμμα aerobics στο γυμναστήριο ή ένα πρόγραμμα τρεξίματος που θα έπρεπε να γίνεται 7 φορές την εβδομάδα για μισή ώρα τουλάχιστον.

Είναι προφανές ότι τέτοιου είδους απόπειρες να εντάξει κάποιος τη φυσική δραστηριότητα στη ζωή του οδηγούν σε απογοήτευση και καταλήγουν στο να «αντιπαθήσει» κανείς την άσκηση.

Αλλά αν το καθημερινό περπάτημα για 10 λεπτά μπορούσε να έχει αποτελέσματα; ‘Η αν 1-2 ώρες την εβδομάδα μιας οργανωμένης δραστηριότητας, φιλικής προς το σώμα και την προσωπικότητα του καθενός, όπως η yoga ή ο χορός, μπορούσαν να κάνουν «θαύματα»; Θα γινόταν η φυσική δραστηριότητα πιο δελεαστική;

Είναι η αλήθεια ότι οι μικροί, ρεαλιστικοί στόχοι είναι περισσότεροι εφικτοί από τους μεγάλους. Η άσκηση για 10 λεπτά για 2-3 φορές την εβδομάδα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να δημιουργηθεί η συνήθεια της φυσικής δραστηριότητας. Είναι δύσκολο να μην μπορέσει να βρει κανείς 10 λεπτά ακόμη και στην πιο γεμάτη μέρα. Με λίγα λόγια δεν υπάρχουν δικαιολογίες.

«Τι καλό όμως θα κάνουν 10 λεπτά;» θα ρωτήσουν πολλοί. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι 3 δεκάλεπτα άσκησης μπορούν να κάνουν τόσο καλό όσο ένα συνεχόμενο τριαντάλεπτο.

Άλλωστε, η προσπάθεια της απώλειας και διατήρησης του βάρους είναι ένας μαραθώνιος κι όχι ένας αγώνας ταχύτητας. Μπορεί σε βάθος χρόνου να μην είναι αρκετό να είστε δραστήριοι μόνο για 10 λεπτά την ημέρα, αλλά 10 λεπτά κάθε μέρα για πάντα, θα φέρουν σίγουρα μεγαλύτερα αποτελέσματα από ότι 2 ώρες την ημέρα για 3 εβδομάδες και μετά τίποτα. Επιπλέον, τα 10 λεπτά είναι ένας πρώτος στόχος. Από τα 10 λεπτά την ημέρα μπορείτε να αυξήσετε σε 15 λεπτά ή σε 10 λεπτά δύο φορές την ημέρα και να συνεχίσετε.

Ας δούμε ένα αληθινό παράδειγμα:

Ένας άνδρας πήρε πολύ βάρος απότομα όταν βγήκε στη σύνταξη.Τις περισσότερες ημέρες η μόνη του φυσική δραστηριότητα ήταν να πηγαίνει στο ψυγείο, τον καναπέ και το κρεβάτι του. Όταν ξεκίνησε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, ο πρώτος στόχος άσκησης ήταν να πηγαίνει κάθε πρωί μέχρι την είσοδο της πολυκατοικίας του, να ανοίγει το γραμματοκιβώτιο και να παίρνει την αληλλογραφία του. Όταν έχασε λίγο βάρος, η άσκηση του έγινε πιο εύκολη κι άρχισε να κάνει καθημερινά ένα μικρό περίπατο για 10 λεπτά. Συνέχισε έτσι για αρκετό καιρό έως ότου τα 10 λεπτά έγιναν 20. Όταν έχασε λίγο βάρος ακόμη ξεκίνησε επίσης να παίζει τέννις 1-2 ώρες την εβδομάδα. Βλέποντας όλο και περισσότερα αποτελέσματα από την ένταξη της φυσικής δραστηριότητας στη ζωή του, αποφάσισε να αυξήσει λίγο ακόμη το χρόνο που αφιέρωνε σε αυτήν. Σήμερα ακολουθεί ένα συνδυαστικό πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει 30 λεπτά περπάτημα καθημερινά και 3 ώρες τέννις την εβδομάδα. Η φυσική του κατάσταση είναι καλύτερη από ποτέ. Από τα 3 λεπτά δραστηριότητας που έκανε όταν άρχισε να πηγαίνει για την αλληλογραφία του, έφτασε σε ένα πλήρες πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας στο οποίο αφιερώνει 6 περίπου ώρες την εβδομάδα.

Ας δούμε τώρα και μερικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε την δραστηριότητα σας καθημερινά καθώς κάνετε τις καθημερινές σας ασχολίες :

• Όταν μιλάτε στο τηλέφωνο, στο σπίτι ή το γραφείο περπατήστε παράλληλα μέσα στο χώρο.
• Κάνετε μερικές από τις δουλειές του σπιτιού με τα χέρια χωρίς τη χρήση οικιακών συσκευών π.χ. πλύσιμο πιάτων.
• Πηγαίνετε να μιλήσετε σε ένα συνάδελφο στο γραφείο του αυτοπροσώπος από το να το καλέσετε στο εσωτερικό τηλέφωνο.
• Πηγαίνετε να πάρετε τον καφέ σας από την καφετέρια και μην τον παραγγείλετε στο γραφείο.
• Κατεβείτε μια στάση νωρίτερα από το λεωφορείο ή παρκάρετε το αυτοκίνητό σας ένα τετράγωνο πιο μακριά.
• Αν και μπορεί να μην φαίνονται πολλά όλα αυτά, αυτές οι μικρές καθημερινές δραστηριότητες όλες μαζί μπορούν να κάνουν τη διαφορά.

Καταγράψετε 5 τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε τη φυσική δραστηριότητα στη ζωή σας και εντοπίστε τους λόγους εκείνους για τους οποίους δυσκολεύεστε να εντάξετε ένα πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινότητά σας π.χ. «Δεν έχω χρόνο», «Με πονάει το πόδι μου», «Είμαι κουρασμένος/η όταν γυρίζω σπίτι». Στη συνέχεια σκεφτείτε μια λύση για την κάθε δυσκολία. Θα δείτε ότι αν το επιθυμείτε μπορείτε να βρείτε εφικτούς τρόπους για να είστε περισσότερο δραστήριος/α.

Βρείτε ένα τρόπο που ταιριάζει σε σας και ξεκινήσετε να κινήστε. Μείνετε πιστοί σε αυτό για μερικούς μήνες και παρατηρήστε την τεράστια αλλαγή που θα γίνει στο σώμα, στο βάρος και στο επίπεδο ευεξίας σας.

Όλγα Κουνάρη- Μαυριδάκη, MS, RDN
Kλινική διαιτολόγος - παιδοδιατροφολόγος

Διαβάστε επίσης στο health4you:

16 μυστικά…. για άσκηση χωρίς κόπο

To περπάτημα μειώνει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης

Λίγη άσκηση παραπάνω χαρίζει ζωή!