Ένα πρόγραμμα εξάσκησης για να είναι ασφαλές και ωφέλιμο πρέπει να βασίζεται στις εξής παραμέτρους:

1) Συχνότητα: Γενικά μία φορά την εβδομάδα διατηρεί, 2 φορές βελτιώνουν ελαφρά και 3 φορές άσκηση την εβδομάδα προσφέρουν το καλύτερο αποτέλεσμα.
2) Ένταση: Για να υπάρχουν ωφέλη από την άσκηση πρέπει το σώμα να προσαρμόζεται σταδιακά και προοδευτικά σε αυξανόμενη επιβάρυνση.
3) Χρόνος: Όσο πιο πολύ βελτιώνεται η φυσική  κατάσταση, τόσο επιμηκύνεται η διάρκεια της άθλησης.  
4) Τύπος: Τα είδη της άσκησης πρέπει να εναλλάσσονται.  
5) Διάρκεια: Αν σταματήσουμε για μακρύ χρονικό διάστημα την άσκηση, τα προηγούμενα ωφέλη χάνονται.

Τα συχνότερα λάθη
Σε ένα γυμναστήριο οι συχνότεροι τύποι άσκησης είναι τα καρδιοαναπνευστικά μηχανήματα, τα βάρη και η ομαδική άσκηση. Οι πιο συνηθισμένες αστοχίες εντοπίζονται στα εξής σημεία: Δεν κάνουμε καλή προθέρμανση/διατάσεις στις βασικές μυϊκές ομάδες, σηκώνουμε πολύ μεγάλο βάρος πολύ γρήγορα, δεν ενυδατωνόμαστε αρκετά, δεν κάνουμε αποθεραπεία. 

Στην εξάσκηση με βάρη θα πρέπει: α) ο αυχένας να είναι στην ίδια ευθεία με την υπόλοιπη σπονδυλική.  Στην άσκηση των κοιλιακών το σαγόνι δεν πρέπει να ακουμπάει στο στήθος. β) Στην άσκηση ώμων δεν σηκώνουμε τα βάρη υψηλότερα από το επίπεδο των ώμων, αποφεύγουμε οπισθολαίμιες πιέσεις και οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας για την πλάτη και δεν κατεβάζουμε πολύ χαμηλά τους αγκώνες στις πιέσεις πάγκου.  Αλλιώς κινδυνεύουμε με τραυματισμό στους ώμους.  γ) Οι καρποί παραμένουν στην ίδια ευθεία με το αντιβράχιο.  δ) Απαγορεύονται απότομες περιστροφές του κορμού και κρατάμε τη μέση μας ευθεία διατηρώντας τους κοιλιακούς και ραχιαίους μύες μας σφικτούς όταν εκτελούμε μία άσκηση.  ε) Αν έχουμε προβλήματα με τα γόνατα αποφεύγουμε μεγάλες κάμψεις.  Λυγίζουμε μέχρι εκεί που μπορούμε να δούμε τα δάκτυλα των ποδιών μας.  Πολύ προσοχή χρειάζονται και οι εκτάσεις ποδιών.

Στο step aerobic η υπερβολή ή η λάθος εκτέλεση δημιουργεί προβλήματα στα γόνατα, στη μέση, στους αστραγάλους και στον αχίλλειο τένοντα.  Τι πρέπει να προσέχουμε: κατεβαίνουμε από το step κοντά σ’αυτό (όσο το μήκος ενός παπουτσιού) αλλιώς πιέζεται υπερβολικά ο αχίλλειος τένοντας. Δεν ανεβοκατεβαίνουμε στα μαλακά σημεία του ποδιού (κεφαλές μεταταρσίων).  Κίνδυνος για κάταγμα κόπωσης η πελματιαία απονευρωσίτιδα. 

Το step δεν πρέπει να είναι πολύ ψηλό γιατί θα ερεθιστεί η επιγονατίδα ή ο επιγονατιδικός τένοντας στο γόνατο. Τα παπούτσια πρέπει να είναι κατάλληλα (τα ιδανικά είναι παπούτσια για aerobic η cross-training).  Δεν πρέπει να συμμετέχετε σε group πιο προχωρημένα από το επίπεδο σας.  Πολύ προσοχή στις στροφές με άλμα γιατί ελλοχεύει κίνδυνος τραυματισμού μηνίσκων ή πρόσθιου χιαστού συνδέσμου.  Δεν πρέπει να κάνετε μαθήματα κάθε ημέρας γιατί θα προκληθούν τραυματισμοί υπέρχρησης.  Κάντε εναλλαγή με άλλες μορφές αεροβικής άσκησης.  Η εξάσκηση των μυών που σταθεροποιούν το γόνατο είναι απαραίτητη για όσους κάνουν step aerobic.  Συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο ορθοπαιδικό αν έχετε «στραβά» γόνατα, πλατυποδία ή πόνους στα γόνατα πριν αρχίσετε τα μαθήματα.  Χάστε βάρος αν είστε υπέρβαροι με χαμηλό step σε ήπια ένταση και μετά προχωρήστε στο επόμενο επίπεδο.

Σε οποιοδήποτε μάθημα αεροβικής μάθετε πρώτα καλά τις κινήσεις των ποδιών και μετά προσθέστε κι αυτές των χεριών.  Συναγωνίζεστε μόνο τον εαυτό σας και όχι τους άλλους,  μην υπερβάλλεται και μην ξεπερνάτε τα όρια. Η υπερβολή μπορεί να οδηγήσει σε υπερκόπωση δηλ. στην παθολογική εκτενή κατάσταση που ο οργανισμός δεν μπορεί να ανανήψει από την άσκηση.  

Συμπτώματα υπερκόπωσης
Τα σημάδια που θα σας κάνουν να καταλάβετε ότι κάπου το παρακάνετε, είναι τα εξής: Ελαττωμένη σωματική ή πνευματική απόδοση, ελαττωμένη επιθυμία για  άσκηση, αυξημένη καρδιακή συχνότητα η/και αρτηριακή πίεση σε ηρεμία. Χρόνιο «πιάσιμο» μυών η αρθρώσεων, συχνές θλάσεις η τενοντίτιδες που υποχωρούν αργά και δύσκολα. Συχνά κρυολογήματα, ελαττωμένη όρεξη, μεγάλη απώλεια βάρους, διαταραχές ύπνου, κατάθλιψη, ευερεθιστότητα, άγχος.

Τελειώνοντας θα πρέπει πάντα να γνωρίζουμε ότι: η γυμναστική είναι χαρά και όχι καταπίεση, δεν αποκρύπτουμε ένα ιατρικό μας πρόβλημα από τον υπεύθυνο γυμναστή, δεν γυμναζόμαστε με πόνο, δεν πειραματιζόμαστε με «μαγικά» συμπληρώματα διατροφής και κάνουμε ένα καλό προληπτικό ιατρικό έλεγχο πριν αρχίσουμε τη γυμναστική αλλά και σε ετήσια βάση.