Αυτού του είδους οι πρακτικές θα σας οδηγήσουν σε πρώιμη κούραση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Παρακάτω διατυπώνονται κάποιες από τις βασικές διατροφικές συμβουλές για τους νέους αθλητές που βοηθούν στη διατήρηση της ευεξίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και την επίτευξη των προσωπικών στόχων σε σχέση με τη σύσταση του σώματος.

• 30 με 60 λεπτά πριν την άσκηση καταναλώστε εύπεπτους υδατάνθρακες, όπως γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, φρούτο, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή 1 μικρό μπολ βρώμη με αποξηραμένα φρούτα.
• Αν η προπόνησή σας διαρκεί πάνω από 90 λεπτά, το γεύμα πριν την άσκηση θα πρέπει να είναι πληρέστερο, όπως για παράδειγμα.
• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
• Κράκερ ή παξιμάδια με ταχίνι, ξηρούς καρπούς και μπανάνα.
• Ομελέτα με λαχανικά και 2 φέτες ψωμί.
• Βρώμη ή κουάκερ με αποξηραμένα φρούτα και άπαχο τυρί και γαλοπούλα.
• Ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες, θα πρέπει να είστε επαρκώς ενυδατωμένοι τόσο πριν, κατά τη διάρκεια, όσο και μετά την άσκηση. Ακόμα και ποσοστό μικρής αφυδάτωσης κάνει την άσκηση δυσκολότερη. Ο καλύτερος δείκτης αφυδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων, το οποίο πρέπει να είναι το ίδιο ανοιχτόχρωμο όταν ξεκινάτε και ολοκληρώνετε την προπόνηση. Παρ’ όλα αυτά μη το παρακάνετε, γιατί θα χάνετε και ηλεκτρολύτες.
• Σε περίπτωση που η άσκηση διαρκεί πάνω από 60-90 λεπτά , θα πρέπει να αναπληρώσετε και τους υδατάνθρακες που χάνετε. Υπολογίζοντας περίπου ότι χρειάζεστε 45-60 γρ. υδατανθράκων για κάθε ώρα προπόνησης και ότι 30 γρ. υδατανθράκων περιέχονται περίπου σε :
  - 1 μικρή μπανάνα,
  - 2 φρούτα,
  - 1 μπάρα δημητριακών,
  - 1 gel,
  - Περίπου ½ λίτρο αθλητικού ποτού.

Μπορείτε να κάνετε όποιο συνδυασμό επιθυμείτε για να αναπληρώσετε τους υδατάνθρακες που χάνετε.

Καλό θα ήταν επίσης ταυτόχρονα με τους υδατάνθρακες να παρακολουθείτε και να αναπληρώνετε και τα αποθέματα νατρίου, που αποβάλετε μέσω της εφίδρωσης. Αν έχετε συμπτώματα υπονατριαιμίας (πονοκέφαλο, ναυτία, κράμπες και αποπροσανατολισμό), προσθέστε επιπλέον αλάτι στο γεύμα σας μετά την προπόνηση, ένα αλμυρό σνακ στο διάλειμμα της άσκησης (αν αυτή διαρκεί πάνω από 90 λεπτά).

Επιβραβεύοντας το σώμα σας μετά το τέλος μιας επίπονης προπόνησης, σεβαστείτε τις ανάγκες του. Το σώμα σας συνεχίζει να εκτελεί πολύπλοκες διαδικασίες, όπως η επανυδάτωση, η αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, η αποκατάσταση των μυών και ο περιορισμός της φλεγμονής, για μέγιστη αποκατάσταση. Επικεντρωθείτε σε ένα γεύμα χωρίς πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και με ποικιλία χρωμάτων (αντιοξειδωτικά). Ένα ισορροπημένο γεύμα μετά την άσκηση θα μπορούσε να περιέχει:

• 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης , άπαχο τυρί και 2 κούπες φασόλια.
• Τοστ, μπαγκέτα ή αραβική πίτα με κοτόπουλο ή σολομό και λαχανικά.
• 2 κούπες μακαρόνια με σάλτσα ή κιμά και σαλάτα με πράσινα λαχανικά.
• Smoothie με γιαούρτι, σιρόπι κεράσι και μπανάνα με βατόμουρα.
• Ομελέτα με 1 φέτα ψωμί ή τορτίγια, 1 κούπα φασόλια και φρουτοσαλάτα.